腰痛の原因はコレだ!

肩こりもそうですが、国民病といわれるぐらいに腰痛持ちの方も多いです。

腰痛とひとまとめに言っても、ぎっくり腰の様に動くことすら困難なほど強烈な痛みの腰痛もあれば、腰がだるいといった日常生活に支障をきたさないぐらいの腰痛まで人によって様々な程度があります。

基本的に腰痛は、腰の筋肉疲労で肩こりのような感じで、腰こりが根本的な原因となります。
日常生活をするだけでも腰の筋肉をよく使い、筋肉が疲労していきますが、入浴したり、睡眠をとることで疲労が回復します。しかし、自分の回復スピードを上回る疲労が続くと腰の筋肉が悲鳴をあげるようになり、腰痛となるのです。

この限界を超えている腰の状態で重たい物を持ち上げた時に『グキッ』となるのがぎっくり腰です。

ぎっくり腰イラスト

腰のケアをしっかりして、疲れがたまらない様にしておくことが大切です。

ぎっくり腰の原因は他にもあります。

  • 朝洗面所で顔を洗おうと前かがみになった瞬間に!!
  • くしゃみをした瞬間に!!
  • 靴下を履こうとかがんだ瞬間に!!

という感じで、必ずしも重たい物を持ち上げたりしてすごい負荷がかかったせいでぎっくり腰になる訳ではないのです。

ぎっくり腰になるのはよっぽどですが、それまでの腰痛原因となる「腰の疲れ」を溜めないようにするにはどうしたらいいのでしょうか?

  • 姿勢良く立つ
  • 姿勢良く座る
  • 重たい物を持ち上げる時は腰をかがめるのではなく、腰は真っすぐのまま膝を曲げてしゃがむようにする
  • ストレッチをして固くなった筋肉をほぐす
  • お風呂に浸かる
  • マッサージor整体に行く

これらに注意していれば、ほとんどの腰痛は回避できます。
なぜこれらが効果的なのか、ひとつづつ分かりやすく見ていきましょう。

姿勢良く立つ

地球には重力がありますので、常に下方向に重さがかかっています。
背骨が真っすぐの状態だと、頭や上半身の重みが背骨にかかるので筋肉はバランスを取るだけでいいので、負荷が少なくて済みます。

逆に姿勢が悪いと、猫背の状態なので頭や上半身の重みが背骨より前方向にかかります。すると背中の筋肉に力が入っていない状態だと体が前に折れ曲がりますよね?重力で下方向に引っ張られます。ちなみに頭の重さはボーリングのボールぐらいありますので、思っているより重たいのです。

この上半身が前に行こうとするのを止める為に、背中の筋肉が頑張っています。なのですごい筋肉が疲労するんです。

背骨が真っすぐの状態だと上半身の重さは骨が支えて、筋肉はバランスを取るだけの負荷しかないので楽なのです。
頭のてっぺんから糸で上に引っ張られているイメージで立つと、姿勢良く立つことができます。

姿勢良く座る

上記の姿勢良く座るというのと同じように、背骨が真っすぐになっていると腰や首の筋肉の負担が少なくて済みます。

デスクワークをしていると、パソコン作業があったり、字を書いたり、書類を読んだりと、どうしても前で作業するために前かがみになり猫背になってしまうことがほとんどです。特に作業に集中すると体が前に突っ込んでいきますので、自分の意識で良い姿勢を維持するのはとても難しいです。

自分で良い姿勢をしようと思っても5分後には猫背になっているものだと諦めて、悪い姿勢にならないようにする工夫が大切になります。

まず、イスの1番後ろまで深く腰掛けます。この時に自分の骨盤に手を当てて、角度が地面と垂直になっているか確認してください。骨盤が後ろに倒れている場合は猫背になってしまいますし、逆に前に倒れていてる場合は腰を反り過ぎで腰に良くありません。おヘソを前に突き出した姿勢が良い姿勢だと思っている方がたくさんいますが、腰は反り過ぎると神経を圧迫して痛みを引き起こす原因になります。

なので、ベストなのは骨盤が地面と垂直になっている姿勢です☆

骨盤が地面と垂直の状態で、背もたれに当たるまで深く腰掛けると、良い姿勢になります。腰だけでなく背中も伸びて頭が前に突っ込んだ猫背姿勢になりません。なぜかというと、背中を丸くしようとしても背もたれに当たってしまい丸くなれないのです。このように丸くなれないようにしておけば、作業に集中して良い姿勢をする意識が抜けてしまっても良い姿勢が維持できます。

浅い座り

↑この姿勢は骨盤が垂直になっていて良いのですが、浅く座っているのでダメです!!これだと、意識が抜けた時に背中が丸くなり悪い姿勢になってしまいます。この姿勢のまま後ろにさがり、背もたれにピッタリと骨盤を当てましょう。

悪い姿勢で座っていることで肩こり、首こり、ドライアイにもなります。

背中が丸くなり、頭が前に突っ込む姿勢なので、それを引っ張る為に肩と首の筋肉が疲労して肩こり、首こりになります。そして、上半身が前に傾き、頭が下にがることで前が見づらくなるので、上目使いになります。上目使いになることで目が見開き乾燥しやすくなるのでドライアイになるのです。

腰痛だけでなく、肩こりや首こり、ドライアイまで予防することができるので、骨盤を地面と垂直にして背もたれに当たるまで深く座るようにしましょう。

私が購入し実際に使っているのがMTGのStyleという商品です。このクッションに座ると腰にクッションが当たり丸い姿勢にならないようになっていてよくできています。

公式オンラインショップ→Style

この間、お店に違うメーカーの姿勢良く座れるクッションがあったので試しに座ってみたら、すごく良かったです!!MTGのStyleよりもはるかにフィットして骨盤を垂直に立ててくれ、腰を程よくサポートしてくれます。
私のおすすめは間違いなくコレです↓↓
p!nto 全12色 正しい姿勢の習慣用座布団 クッション(pinto)ピント

私には子供がいますが、これを買って座らせることにしました。これは私が探し求めていた、本当に良い姿勢が取れるクッションです。四角いクッションを良い姿勢になるように調整しなくても、このP!nto(ピント)に座ればそれだけで良い姿勢が維持できます。座っていても違和感なく無理に良い姿勢を取っている感じがしないですし、今あるイスに置くだけなので、どんなイスにも使えます。座椅子にも、車シート用のP!nto(ピント)もありますので車移動が多い人は是非使用してください。

重たい物を持ち上げる時は腰をかがめるのではなく、腰は真っすぐのまま膝を曲げてしゃがむようにする

腰を前かがみにするだけで、1トンもの圧力が腰にかかります。

前かがみ

前かがみになり上に引っ張りあげる紐でもあればいいのですが、背中の筋肉のみで上体を起こさなければなりません。なので背中の筋肉をすごく強く収縮させて上体を引き起こします。この時、背骨は背中方向から腰方向へギューッと押し潰されるように圧迫されます。これにより背骨と背骨の間にありクッションの役目をしている椎間板がぺしゃんこに押し潰されてしまいダメージを受けます。椎間板がダメージを受けすぎて、中から衝撃吸収のジェル状ものが漏れ出ることを椎間板ヘルニアと言います。

ジェル状のものが漏れ出て神経を圧迫すると、足に痺れが出たり、力が入りにくくなったりします。

前かがみになり重たい物を持つと、さらに筋肉が収縮して腰に負担がかかります。
なので、腰は真っ直ぐにしたままで膝を曲げて荷物を抱えて、足の力で立ち上がるようにしましょう。そうすることで腰の負担をすごく減らすことができヘルニアの予防にもなります。

ストレッチをして固くなった筋肉をほぐす

ストレッチを分かりやすく言うと柔軟体操のことです。
体育の授業でしたやつですね。

姿勢を良くしていても日常生活を送っていると腰には負担がかかり、筋肉が疲労してきます。筋肉が疲労すると固くなり伸びにくくなります。そんな時はストレッチをして筋肉を伸ばすことで筋肉を柔らかくなり効果的です。

横ストレッチ

ラジオ体操と同じように、腰を前にかがめて後ろに反らす、横に体を反らす、左右に体を捻る、という動きをすることで筋肉が伸びて柔らかくなりますので、1日に1回はするようにしておきたいです。いっぱい伸ばして柔らかくしたと思い、思いっきり伸ばす方がいますが、強く伸ばすと肉離れの原因になりますし、そこまでいかなくても筋肉を痛めてしまいます。ベストなのは伸ばして痛気持ちいいと感じる程度です。

お風呂に浸かる

筋肉の性質として、温めると柔らかくなり、冷やすと硬くなります。なので、スポーツ選手は冬の時期はケガしやすいので温かい南国に行きトレーニングをするのです。

スポーツをする時は、冷えて筋肉が硬い状態だとケガしやすいので、ますランニングをして体を温めて、筋肉が柔らかくほぐれてから本格的に運動を開始します。冷えて筋肉が硬い状態の時は腰も痛めやすいので、腹巻きを巻いたり、カイロを使って温めておくと安心ですね。

お風呂に浸かると筋肉が芯から温まり、こりがほぐれます。芯まで温めるというのがポイントです。筋肉は表面だけでなく体の奥深くまであります。大切な体を支える筋肉ほど体の中心部にありますので、お風呂に浸かって芯まで温める事が大切です。シャワーだけでは芯まで温まらないので効果が半減してしまいます。

入浴イラスト

ステーキを焼く時に、強火で焼くと表面はカリッと焼けますが、中まで火が通りませんよね?ステーキも動物の筋肉ですので、人間の筋肉も同じです。お風呂で熱いお湯に短い時間浸かっていても、あまり芯まで温まりません。しっかり芯まで温めるためには、温めのお湯で長い時間浸かっている方が効果的です。

体が温まることで、筋肉が柔らかくなるだけでなく、血流が良くなる効果もあります。冷えると血管が収縮して流れが悪くなりますが、温まると血管が広がり血流がよくなります。
血流がよくなることで、老廃物が流れていき、栄養分が補給されます。これが疲労回復にとても大切で、入浴が家でセルフケアをする上で1番効果的です。

岩盤浴でじっとくりと体を温めるのも効果的です。

マッサージor整体に行く

月に1回はマッサージや整体に行き体をケアしておくことをおすすめします。

整体

ストレッチや入浴ではや柔らかくほぐしきれない筋肉がありますし、職業的によく使う筋肉や、その人のクセでよく疲労する筋肉があります。そういった筋肉の疲労は少しづつ溜まっていきますので、月に1回は体のケアをしておく方がいいです。

月に1回でも体を診てもらっておくことで先生に体を把握しておいてもらうことも大切です。いきなり腰が痛くなって急に先生に治療してもらっても、先生は普段のあなたの体が分からないので治療しにくいです。いざという時に頼りになる先生を見つけとおくという意味でも月に1回はマッサージや整体に行っておくべきです。

腰痛の原因

腰痛の原因と対策方法は上記に書いた通りです。
何が負担をかけていて、どうすると防ぐことができるのかを分かっていれば、ほぼぎっくり腰は防ぐことができます。腰痛は日々の疲労が関係してきますので、姿勢を良くしてセルフケアをしても楽にならない場合はしっかりと治療しましょう。

また別の原因があるのかもしれませんので、病院に行き内臓が悪く無いかなど検査してもらうことも考えましょう。

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